DIETA E TREINO SECA BARRIGA!! TOP NO VERÃO..

O verão está batendo a porta, e as academias começam a ficar lotadas em busca de um ideal, saúde e um corpo bonito para usar naquele biquíni BAFHO que você comprou!! 

Eu estava pesquisando uma dieta legal para secar a barriga, quero dar uma definida na minha.. O exercício é importante, mais sem a dieta certa não funciona. A Alimentação é a chave da barriga tanquinho! 

Separei aqui  uma dieta muito legal e um treino turbinado, e resolvi fazer este post para todos que tem este projeto, assim como eu! Verão 2015 lá vamos nós..

ALGUMAS DICAS...

Sempre mastigue bem os alimentos até virar uma pasta.A digestão fica bem mais fácil e você evita o acúmulo de gases. 

Tente trocar o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelos integrais, que são ricos em vitaminas do complexo B.

Coma mais feijão, lentilha, grão-de-bico e soja em suas refeições. São ótimas fontes de magnésio, ajudam nos movimentos intestinais. 

Abuse das frutas, principalmente com a casca, que são ricas em água, fundamental para hidratar o intestino. 

As sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras.

TREINO TURBINADO...

O ideal é que este treino seja feito por 2 vezes por semana. Sempre é importante ressaltar que você converse com o seu instrutor antes , cada pessoa tem uma necessidade e suas limitações.

Supra com carga: 3 séries x 15 repetições;Supra com carga no banco inclinado com carga: 3 séries x 12 repetições;Prancha : Se mantem a pose por 30 segundos e descanse mais 30.  (3 séries ).
Infra no solo com carga: 3 séries x 15 repetições;Infra nas paralelas com carga: 3 séries x 15 repetições;Oblíquos com halteres : 4 séries x 30 repetições.

Os exercícios aeróbicos após a sessão de musculação ajudam muito na queima de gordura e aparição dos gomos abdominais.

DIETA TOP...

- Café da manhã

Para montar as refeições, escolha um item de cada grupo.

Carboidrato complexo + gordura boa

· 2 torradas light com grãos: 56 cal

· 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal 

· 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal 

· 2 pães suecos com linhaça: 61 cal 

· 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal 

Proteína magra 

· 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal 

· 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal 

· 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal 

· 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal 

· 1 fatia grossa de ricota: 87 cal 

Fruta 

· 10 morangos grandes: 60 cal 

· 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal 

· 1 fatia grossa de melão: 65 cal 

· 1/3 de papaia: 66 cal 

· 1 fatia média de melancia: 75 cal 

- Almoço

Importante que inclua os vegetais crus e cozidos.

Gordura boa

· 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão: 70 cal 

· 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal 

· 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal 

· 2 nozes: 70 cal 

Vegetal cru 

· 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal 

· 5 rodelas de tomate: 15 cal 

· 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal 

· 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal 

Vegetal cozido 

· 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal 

· 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal 

· 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal 

· 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal 

Proteína magra 

· 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal 

· 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal 

· 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal 

· 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal 

Carboidrato complexo 

· 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal 

· 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal 

· 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal 

· 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal 

- Lanche da manhã e da tarde

No primeiro lanche, entre o café da manhã e o almoço, sempre combine uma fruta com uma das opção de carboidrato. No lanche entre o almoço e o jantar, acrescente uma opção de proteína.

Fruta 

· 4 damascos: 86 cal 

· 1 maçã média: 84 cal 

· 1 pera média: 80 cal 

· 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas: 90 cal 

Carboidrato complexo 

· 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal 

· 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal 

· 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal 

· 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal 

Proteína magra 

· 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal 

· 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal 

· 1 fatia média de queijo branco: 79 cal 

· 1/2 barra de proteína: 80 cal 

Gordura boa 

· 2 castanhas-do-pará: 70 cal 

· 12 amêndoas: 67 cal 

· 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal 

· 2 barrinhas de gergelim e linhaça: 80 cal 

- Jantar

À noite, a porção de carboidrato tem que ser menor.

Vegetal cozido 

· 1 pires (chá) de vagem refogada: 45 cal 

· 5 aspargos grelhados: 50 cal 

· 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal 

· Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal 

Proteína magra 

· 1 porção de frango (120 g) ensopado: 211 cal 

· 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró:  234 cal 

· 1 porção (100 g) de frango xadrez: 228 cal 

· 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá: 230 cal 

Vegetal cru 

· 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal 

· 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião: 16 cal 

· 1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal 

· 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal 

Carboidrato complexo 

· 1 tortilha média integral (tipo Rap 10): 100 cal 

· 1 col. (sopa) de croûton natural integral: 90 cal 

· 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal 

· 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido: 90 cal 

Gordura boa 

· 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal 

· 1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão: 42 cal 

· 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal 

· 1 col. (sobremesa) de linhaça: 50 cal

FINAL DE SEMANA...

Ninguem é de ferro né! Final de semana da para abusar um pouquinho e comer algumas besteiras que são tão gostosas..

Sanduíche 

· 1 hambúrguer grelhado simples (150 g) 

· 1 hot dog (135 g) 

· 1 ½ queijo quente (150 g) 

Petisco 

· 1 porção média (125 g) de batata frita 

· 6 onion rings (40 g) 

· 4 minipastéis (35 g) 

Bebida 

· 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco 

· 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante 

· 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja 

Chocolate 

· 1/2 tablete (63 g) ao leite 

· 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau 

· 4 bombons (tipo Alpino) 

Sorvete 

· 7 picolés de limão 

· 3 bolas médias de sorvete de creme 

· 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico) 

Doce 

· 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado 

· 6 brigadeiros médios (15 g cada um) 

· 6 col. (sopa) de goiabada cremosa

(Dieta elaborada por Suzana Bonumá e Juliana Tamashiro, Nutricionistas da Food Coach.)

Agora é só colocar em pratica!! Ou pelo menos tentar..vamos manter o foco para ter uma saúde boa e um corpinho esbelto!!

Bejokas para vocês!

Kaka